Hur länge ska en muskelgrupp vila

Hur ofta bör ni tränaen muskel alternativt övning, för för att öka sålunda snabbt likt möjligt inom styrka samt muskelmassa?

Kan ni dubbla din muskeltillväxt samt styrkeökning ifall ni tränar dubbelt därför ofta?

Tanken tillsammans med detta på denna plats inlägget existerar för att ni bör ett fåtal hjälp för att att fatta beslut eller bestämma något hur ofta just ni borde gymma, oavsett ifall du:

• tränar styrkelyft samt önskar bli sålunda kraftfull ni bara är kapabel bli,
• satsar vid kroppsbyggning samt vill bygga muskler således effektivt såsom möjligt,
• inte existerar intresserad från för att tävla, men önskar känna till nära vilken träningsfrekvens likt ni får riktigt utmärkt effekt inom förhållande mot tiden ni lägger ned.

  Varken onödigt många alternativt onödigt lite.

För många för att läsa? Hoppa då ner mot sammanfattningen till ett generell rekommendation.

Tycker ni däremot för att detta denna plats ämnet existerar lika intressant liksom jag tycker, därför existerar detta bara för att plocka upp eller ta enstaka mugg bryggd dryck samt sätta dig bekvämt tillrätta.

Då kör vi.

Vad agerar träningsfrekvensen ens till roll?

Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer:

• Hur ofta ni förmå stimulera ett muskel mot tillväxt. Efter en träningspass därför existerar din muskelproteinsyntes (det önskar yttra processen liksom bygger muskler) förhöjd.

  Hos nybörjare existerar den förhöjd inom ungefär 48 timmar, dock då ni äger styrketränat inom en par veckor existerar den bara förhöjd inom 24 timmar efter en träningspass (1). för att vila onödigt länge blir därmed en slöseri tillsammans tidsperiod, ifall ni önskar erhålla utfall därför snart liksom möjligt.

• Hur länge ni besitter vid dig för att återhämta mellan passen.

  Ju strängare träningspass, samt desto större volym ni tränar tillsammans med beneath en träningspass, desto längre blir din återhämtningstid. detta finns dock ingen fast siffra vid hur länge ni behöver återhämta, utan detta beror bland annat vid hur hårt ni tränar beneath en resehandling. Läs detta denna plats inlägget angående träningsvolym till för att ett fåtal enstaka perception angående hur många likt existerar lagom till en pass.

• Hur massiv total träningsvolym ni kunna tolerera.

  Hur massiv total träningsvolym ni utsätter dig på grund av existerar enstaka från dem faktorer såsom främst påverkar dina träningsresultat. Låt oss titta hur volym samt frekvens hänger ihop.

Frekvens samt volym: 1+1=3.

Rätt träningsvolym existerar viktigt.

Näst efter att träna specifikt, detta önskar yttra för att ni tränar vid detta ni önskar bli god vid, samt tillsammans riktig tryck, således existerar träningsvolym troligen den viktigaste variabeln till för att ett fåtal utfall från din träning.

Som nybörjare räcker detta tillsammans ett väldigt små träningsvolym till för att ett fåtal utfall inom struktur från lite större samt starkare muskler.

Efter en tag kommer din lekamen dock för att existera van nära detta, samt behöva en större stimuli (mer träning) till för att ”svara” tillsammans för att ge dig förbättrad träningsresultat.

Ju större träningsvolym likt ni förmå justera dig positivt mot, desto mer samt bättre träningsresultat kommer ni för att få.

Så, ni vill träna mer på grund av för att gå vidare ett fåtal förbättrad konsekvens.

dock angående ni mot modell bara tränar en resehandling inom veckan, samt fortsätter för att lägga mot fler samt fler set mot detta resehandling, således kommer ni väldigt snart för att nå enstaka gräns var varenda ytterligare set ej ger någon ytterligare positiv utfall, utan endast förlänger din återhämtningstid.

En plan såsom fungerar betydligt förbättrad existerar för att sprida ut träningsvolymen vid fler resehandling per sju dagar.

Genom flera enklare resehandling, snarare än en mastodonttungt resehandling, sålunda kommer ni noggrann likt då ni solar för att äga enklare för att ett fåtal en lagom dos träningsstimulans, utan för att återhämtningstiden blir onödigt lång.

Genom för att sprida ut träningsvolymen ovan fler pass, så klarar ni från för att ta mot dig samt justera dig positivt mot enstaka större träningsvolym än ifall ni gjorde all träning beneath en enda resehandling (2).

Träningsfrekvens till styrka

Vad oss vet inom nuläget existerar för att enstaka träningsfrekvens från ungefär 2-3 resehandling per sju dagar existerar förbättrad än en resehandling per sju dagar då detta gäller för att träna på grund av ökad styrka (3).

Din styrka ökar du genom för att 1) bygga större muskler, samt 2) för att träna upp den neuromuskulära förmågan för att lyfta tungt.

Med neuromuskulär förmåga syftar jag främst vid anpassningar som för att dina muskler spänns vid en koordinerat samt samordnat sätt då ni bör lyfta något, samt för att ni trycker alternativt drar tillsammans maximal kraft samt åt korrekt håll.

Bägge dessa attribut (stora muskler samt neuromuskulär anpassning) existerar lika viktiga till för att bli starkare.

Dessutom tränas dem ofta samtidigt: Går ni mot gymmet samt lyfter skrot, därför kommer dina muskler dels för att växa genom den stimulans likt styrketräningen innebär, samt dessutom kommer musklerna att få övning i för att lyfta, vilket utför för att neuromuskulära anpassningar sker.

Den neuromuskulära delen från styrka existerar helt enkelt enstaka form eller gestalt från skicklighet alternativt färdighet, samt den tränas vid identisk sätt liksom andra färdigheter tränas: Genom repetition från detta ni önskar bli god på.

Det innebär för att din skicklighet inom för att utnyttja dina musklers kapacitet existerar mot massiv sektion beroende från hur många ni äger övat.

Samla ihop fler reps från enstaka given övning, sålunda blir ni skickligare vid övningen.

Ju mer ni tränar enstaka övning, desto snabbare kommer dem denna plats neuromuskulära anpassningarna för att ske, detta önskar säga: ni kommer snabbare för att bli ”skicklig” vid övningen.

Som modell vid någon vilket förutom för att äga väldigt väl utvecklade lårmuskler, även äger nött hundratusentals olika varianter från knäböj, är kapabel oss titta vid kinesiske tyngdlyftaren Tian Tao.

nära ett kroppsvikt runt 85 kg fullfölja han på denna plats 6 repetitioner knäböj vid 270 kg:

Vill du bli monsterstark i knäböj, bänkpress, marklyft, alternativt vilken ytterligare övning liksom helst, sålunda behöver ni öva mycket vid den.

Om ni önskar behärska träna identisk övning alternativt muskler ofta således existerar detta viktigt för att ni ej tränar mer än nödvändigt.

ifall ni tränar identisk muskelgrupp 2-3 gånger per sju dagar således kunna ni träna ganska hårt varenda resehandling, dock mer än därför samt detta blir viktigare för att hålla igen lite. Särskilt ifall ni tränar identisk muskelgrupp 6 gånger per sju dagar, såsom några norska styrkelyftare gjorde för några kalenderår sedan.

Den var norska studien: 3 dagar/vecka vs 6 dagar/vecka

I Norge gjorde man på grund av några kalenderår sedan en test vid styrkelyftare, populärt kallat ”frekvensprojektet” (4).

detta existerar ej ett undersökning liksom publicerats inom någon vetenskaplig tidsskrift, samt därför förlitar jag mig vid vilket jag äger läst ifall den vid olika ställen (till modell här, här, samt här).

Vad man gjorde plats för att man samlade 16 erfarna styrkelyftare. detta fanns 13 män samt 3 kvinnor, likt föll på knä mellan 125 kg samt 205 kg, bänkpressade mellan 85 kg samt 165 kg, samt marklyfte mellan 155 kg samt 245 kg.

Man delade upp deltagarna inom numeriskt värde grupper, och under 15 veckor fick dem träna väldigt liknande träningsprogram: identisk övningar, identisk volym samt identisk intensitet.

Den enda skillnaden fanns för att en gruppen utförde träningen vid 3 pass/vecka, samt den andra gruppen utförde identisk mängd träning fördelat på 6 pass/vecka.

Alltså:

• Ena gruppen gjorde tre ”vanliga” resehandling per vecka.
• Den andra gruppen gjorde sex mindre resehandling per vecka.

Gruppen liksom övade 3 pass/vecka gjorde därmed dubbelt därför flera set beneath en träningspass såsom gruppen likt övade 6 pass/vecka.

Allt annat plats noggrann likadant, tillsammans med identisk totala träningsvolym, samt identisk övningsval.

Och resultaten, då man testade nya högsta efter 15 veckor?

Lavinseger till högfrekvensgruppen:

Under dem 15 veckorna ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt därför många inom styrka som 3-dagarsgruppen.

Det plats bara inom knäböj samt bänkpress likt skillnaderna inom styrkeökning plats statistiskt signifikant, dock trenden ser helt uppenbart ut för att finnas var även inom marklyft.

Man tittade även vid skillnad inom quadriceps före samt efter studien, samt fann för att inom gruppen liksom övade 6 dagar/vecka ägde den ökat 5 % inom omkrets.

inom 3-dagarsgruppen fanns ingen signifikant ökning från muskelmassa.

En anmärkning: Jag äger ej någonstans hittat exakt hur träningsprogrammet faktiskt såg ut, dock uppfattningen jag besitter fått existerar för att detta liknade ett 3-dagarsupplägg ifrån Sheiko. detta önskar yttra för att vid tre resehandling inom veckan tränar ni bänkpress varenda tre resehandling, knäböj nära 2-3 från passen, samt marklyft nära 1-2 från passen.

6-dagarsgruppen besitter då förstås tränat detta dubbla.

Något annat liksom existerar värt för att anmärka vid inom den denna plats studien fanns för att medelintensiteten på grund av dem tre basövningarna nedsänkt mellan 72-74 % från 1RM. detta existerar enstaka vikt var man normalt klarar 10-12 repetitioner om man går mot fail, dock på denna plats gjorde man mellan 3-8 repetitioner, samt höll alltså igen ett sektion beneath träningen.

Hur ofta tränar andra framgångsrika styrkelyftare?

Idag tränar dem bästa styrkelyftarna inom Norge typiskt sett 5-6 gånger/vecka, samt vissa tränar numeriskt värde resehandling ifall dagen (5).

Min personliga perception existerar för att dem bästa lyftarna inom land även ligger kring 5 pass/vecka, var pressmuskulaturen samt underkroppen tränas nästan varenda resehandling (men ej nödvändigtvis både enstaka knäböjsvariant samt enstaka marklyftsvariant).

Hur ser detta ut vid annat håll?

• I USA finns allmänt kvar starka rötter ifrån kroppsbyggningen kvar, särskilt inom dem kretsar vilket existerar mer liberala tillsammans med doping.

  var existerar detta vanligare tillsammans med en resehandling per övning alternativt muskelgrupp inom veckan, samt marklyft är kapabel tränas därför sällan liksom plats 14:e ljus inom vissa kretsar.

• Mike Tuchscherer, fadern mot Reactive Training struktur (RTS), lyckad coach, tidigare världsmästare samt världsrekordhållare, tränar egen bänkpress ~4 gånger/vecka, knäböjer ~3 gånger/vecka, samt marklyfter ~2 gånger/vecka.

  Detta existerar fördelat vid 4-5 träningspass per sju dagar. detta existerar min perception för att han brukar rekommendera den generelle lyftaren för att närma sig denna frekvensen tillsammans med tiden.

• Övriga amerikanska styrkelyftare likt tävlar vid upphöjd nivå inom IPF (International Powerlifting förbund, en dopingtestat förbund, samt detta vilket Svenska Styrkelyftförbundet existerar ett sektion av) verkar även ofta ligga ner runt 4-5 pass/vecka.

Inom tyngdlyftningseliten existerar träningsfrekvensen såsom sagt många upphöjd.

Ofta 5-6 träningsdagar inom veckan, samt inom eliten existerar detta ej ovanligt tillsammans numeriskt värde resehandling angående dagen.

Så, då detta gäller träningsfrekvens på grund av för att öka inom styrka sålunda verkar detta helt uppenbart finnas fördelar tillsammans med för att träna tillsammans med högre frekvens efterhand liksom ni blir mer kunnig.

Styrka existerar inom massiv utsträckning ett övningsfråga, samt tillsammans enstaka högre frekvens kommer ni för att behärska öva vid tekniken oftare, vilket kommer utföra att rörelsen blir mer effektiv.

Tänk vid för att nära frekvenser överstigande ungefär 3 resehandling per sju dagar (för identisk muskel/övning) sålunda går detta ej längre för att träna stenhårt varenda resehandling, utan ni behöver existera lite återhållsam.

för att nästan inte någonsin träna mot failure existerar ett god tumregel för att vandra efter.

Träningsfrekvens för för att bygga större muskler

Både då detta gäller styrka samt muskeltillväxt därför vet oss tackar vare vetenskapen att 2-3 resehandling per sju dagar existerar förbättrad än en, samt även för att högre träningsvolym mot ett viss gräns ger bättre resultat än enstaka små volym (3, 6, 7).

När man ökar träningsfrekvensen utöver den nivån därför verkar detta dock såsom för att detta existerar främst styrka vilket fortsätter för att ett fåtal positiva effekter.

Träningsresultaten inom struktur från muskeltillväxt fortsätter ej för att öka vid identisk vis.

I den norska studien nämnd tidigare var detta enstaka förbättring från muskeltillväxt till gruppen likt övade 6 gånger/vecka jämfört tillsammans med 3-dagarsgruppen, dock då detta gäller detta sammantagna forskningsläget så existerar svaret ej lika tydligt.

Det verkar finnas enstaka tröskel på grund av hypertrofi var ni nära nog maximerar muskeluppbyggnaden tillsammans med enstaka given träningsvolym samt frekvens, samt angående ni ökar denna således sker ej därför många mer.

på grund av styrka verkar detta finnas en annat samband mellan antal repetitioner ni besitter avslutat totalt samt ökad skicklighet / neuromuskulär anpassning.

Den neuromuskulära anpassningen är kapabel dock ej öka hur länge vilket helst, utan förr alternativt senare kommer ni ej för att bli ”skickligare” vid för att lyfta.

Tills ni når denna nivån från skicklighet samt anpassning, existerar detta dock möjligt för att ju mer ni tränar, desto snabbare kommer ni för att anlända dit.

När detta gäller styrketräning till för att bygga muskler, således verkar detta inom samtliga fall vilket för att ungefär 2-3 pass/vecka på grund av identisk muskel existerar enstaka väldigt god nivå, vilket troligen kommer för att ge dig nära högsta resultat.

”Men varför tränar ej bodybuilders således då!?”

Träna identisk muskel 2-3 gånger, varenda vecka?

Du likt någon gång äger läst ifall hur enstaka Mr.

Olympia-deltagare tränar vet för att normen snarare existerar för att träna ett muskelgrupp riktigt rejält, en gång inom veckan.

Och inga existerar ju större än kroppsbyggare, således dem borde ju känna till bäst – alternativt hur?

Nja.

Först från allt: noggrann liksom andra idrottare därför existerar ej kroppsbyggare enstaka homogen massa var varenda tränar vid identisk vis.

detta finns dock helt tydligt enstaka massiv skara såsom följer klassiska gamla splittar tillsammans en riktigt hårt träningstillfälle per sju dagar till varenda muskel.

Eftersom proteinsyntesen varar inom mindre än en dygn då ni existerar van nära styrketräning sålunda innebär detta alltså för att ni kunna ”slösa bort” sex dagar varenda sju dagar då muskeln ej växer.

För detta andra: Doping existerar väldigt förlåtande, mot den grad för att ni kunna erhålla förbättrad muskelutveckling från för att dopa dig samt ej gymma, än för att existera ren samt gymma (8).

Dessutom förlänger steroider den tidsperiod efter styrketräning liksom proteinsyntesen existerar förhöjd tillsammans flera dagar.

en träningsschema likt fungerar god till ett individ vilket dopar sig behöver därför ej fungera särskilt utmärkt alls på grund av ett ren person.

För detta tredje: Vad existerar ett standardlösning på grund av kroppsbyggare liksom önskar fokusera vid alternativt utveckla enstaka speciell muskelgrupp? Nästan ständigt för att börja träna den fler gånger per vecka.

Sammanfattning samt rekommendationer ifall träningsfrekvens

Både då detta gäller att bygga muskler samt till för att öka inom styrka därför existerar detta bättre att träna identisk muskel (eller övning) 2-3 gånger per sju dagar än enstaka gång per vecka.

Att träna enstaka muskel oftare än 2-3 gånger/vecka verkar ej nödvändigtvis leda mot större muskeltillväxt, även ifall detta finns lite indikator vid för att detta skulle behärska artikel så.

När detta gäller träning till för att öka styrka således räcker även 2-3 träningspass/vecka långt, dock denna plats verkar detta finnas lite mer uppsida inom struktur från mer frekvent träning.

Ju mer ni övar, desto snabbare kommer ni för att bemästra ett övning. Dessutom: Genom för att sprida ut ett given träningsvolym vid flera resehandling sålunda kunna ni komma upp inom ett större total träningsvolym utan för att detta blir på grund av många för att återhämta dig från.

Dubbelvinst.

Min rekommendation existerar för att ni likt tränar på grund av för att bygga muskler siktar vid för att träna varenda muskel 2-3 gånger per sju dagar. en modell vid träningsschema är Styrkelabbets över- samt underkroppsprogram där ni tränar två överkroppspass samt numeriskt värde underkroppspass varenda vecka.

Min rekommendation mot dig vilket tränar styrkelyft samt önskar bli sålunda kraftfull vilket möjligt, existerar för att inom start från din yrkesliv träna varenda övning 2-3 gånger per sju dagar (kanske något lägre på grund av antingenknäböj alternativt marklyft, alternativt lite lägre volym dock identisk frekvens inom bägge, eftersom dem belastar liknande muskler).

Sedan är kapabel ni tillsammans tiden sakta öka både träningsvolym samt träningsfrekvens, efter vilket ni bedömer för att ni egen klarar av.

Något såsom existerar säkert existerar för att angående ni bör träna ofta, således förmå ni ej längre träna stenhårt varenda resehandling, utan ni behöver lära dig för att hålla igen lite grand och ej träna mot failure läka tiden.

Gränsen på grund av då ni behöver hålla igen lite går troligen någonstans nära 2-3 träningstillfällen per sju dagar, dock detaljerad hur hårt samt ofta just ni förmå träna behöver ni försöka hitta själv.

Referenser

1: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in ung men. Tang, JE.; Perco, JG.; Moore, DR.; Wilkinson, SB.; Philips, SM.

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468.

2: Effect of frequency on strength (trained): Volume-matched. Strength and Conditioning Research.

3: The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. Sports tillsammans med. 2007;37(3):225-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698.

4: Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when lika total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G.

Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.

5: High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters. Strengtheory.

6: Strength – a new summary of the research. Strength and Conditioning Research.

7: Hypertrophy – a new summary of the research.

Strength and Conditioning Research.

8: The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle storlek and Strength in Normal Men. Shalender Bhasin, et al. N Engl J tillsammans med 1996; 335:1-7July 4, 1996. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101.