Hur länge ska man vila vid överträning

Har ni någon gång känt dig väldigt utmattad efter enstaka period från hård träning? ni besitter ej haft orken för att ta dig mot gymmet alternativt för att köra en resehandling tillsammans med t.ex. löpning? Då kunna ni äga varit övertränad. Men, vad existerar överträning egentligen? Varför blir man övertränad samt hur vet man om man är övertränad?

inom den på denna plats artikeln bör jag vandra igenom just överträning samt reda ut samtliga problem att diskutera ni är kapabel ha.

Vad existerar överträning?

Överträning är kapabel kreditkort beskrivas likt en status liksom uppstår nära ett obalans mellan träning samt återhämtning liksom är kapabel leda till inom nedgången prestation samt trötthet.

till för att man bör behärska bli starkare/uthålligare/snabbare måste man träna. Hård träning bryter ned kroppen samt existerar även enstaka förutsättning till för att kroppen bör behärska bli t.ex. starkare. på grund av för att dessa positiva träningseffekter bör behärska uppstå måste man dock vila samt återhämta sig, fullfölja man ej detta kunna man bli övertränad.

Man förmå således yttra för att överträning existerar enstaka förutsättning på grund av för att utvecklas – därför länge man återhämtas tillräckligt.

Överträning kunna leda mot både fysiska samt psykiska symptom. Man förmå dels ett fåtal ont inom muskler samt leder samt dels känna ett fysisk/psykisk utmattning.

Smärta är kapabel leda mot psykiska bekymmer likt för att man känner enstaka stress samt ej klarar från för att hantera detta liksom dem fysiska problemen på grund av tillsammans sig. angående man ej vilar fortsätter dessa symtom samt kunna bli värre samt värre, därför existerar detta väldigt viktigt tillsammans med tillräcklig vila.

Begrepp relaterat mot överträning

När man pratar ifall överträning är kapabel detta existera utmärkt för att skilja vid några term till för att undvika förvirring samt på grund av för att utföra detta tydligare tillsammans med vilket man pratar angående.

på denna plats nedan existerar dem tre vanligaste begreppen.

Man kan endast återhämta sig från överträning med tillräcklig vila

Jag besitter tyvärr ej hittat några svenska benämningar på grund av begreppen, därför dem engelska orden får fungera till stunden.

”Overload”

Med detta engelska termen ”overload” menas ett planerad samt strukturerad träning tillsammans successivt ökad träning till för att utveckla prestationen. Man besitter enstaka strategi samt följer den.

äger läka tiden koll vid hur kroppen mår samt för att planen följs.

”Overreaching”

”Overreaching” existerar enstaka oplanerad, överdriven typ från ”overload” tillsammans med på grund av lite vila samt återhämtning. Detta leder mot för att nedgången prestation förmå ses inom träningen.

Kortvarig vila (ca.

Många gånger beror det på hur länge man haft symtomen på överträning

1-2 veckor) räcker allmänt sätt till för att återhämta sig.

”Overtraining syndrome”

”Overtraining syndrome”, förmå man kalla på grund av den ”riktiga” överträningen. detta existerar då man når hit liksom allvarligare symtom kunna uppstå. Detta existerar ett obehandlad typ från ”overreaching” såsom skapar enstaka långvarig försämring av prestationsförmågan.

bekymmer liksom kunna uppstå existerar för att man ej kunna träna vid bas från för att man exempelvis får ett skada.

Vanliga symtom nära överträning

Att upptäcka ett tidig överträning förmå existera svårt, dock detta finns flera symptom likt ses vid just överträning. Överträning  inkluderar allmänt sätt nedgången kroppslig prestationsförmåga, humörförändringar samt eventuellt minskad hjärtfrekvensvariabilitet.

denna plats nedan följer dem vanligaste symptomen.

• Oförklarad samt långvarig nedgången prestationsförmåga.
• Förlängd återhämtning jämfört mot normalt.
• Förändrade känslotillstånd, likgiltighet, nedstämdhet, blir enkel irriterad samt minskat driv.
• Konstant emotion från utmattning, utmattning samt ömhet inom muskler samt leder.
• Ökad vilopuls samt ökad fara till infektioner (blir sjuk oftare).
• Sömnsvårigheter.
• Minskad aptit, viktminskning samt svårt för att hålla kroppsvikten.
• Skador.

Så upptäcker ni överträning

1) Vilopulsen

Ha koll vid vilopulsen!

En vuxen människa behöver cirka 8–9 timmar sömn per natt

Mät den varenda morgon samt titta hur den förändrar sig, kunna ni titta ett successivt ökad vilopuls finns risken för att ni existerar vid väg för att bli övertränad samt behöver vila. en råd ifall ni äger ett iPhone existerar för att nyttja någon från varenda appar vilket utvärderar sömnen samt vilket ni även är kapabel mäta pulsen via varenda morgon.

2)Sömnen

Sov tillräckligt många.

Man brukar yttra för att 7-8 timmar existerar ett god riktlinje, vissa behöver dock mer samt på grund av vissa räcker detta tillsammans mindre sömn. Ju strängare ni tränar, desto mer sömn behöver ni. Sover ni mindre alternativt äger märkt för att ni får sömnsvårigheter är kapabel ni existera vid väg för att bli övertränad.

3) Sjukdom

Hur ofta existerar ni sjuk?

Känner ni dig ofta förkyld alternativt besitter halsont?

existerar ni sjuk ofta samt återkommande förmå ni existera övertränad.

4) Styrka samt kondition

Hur existerar din styrka samt kondition jämfört tillsammans tidigare? Orkar ni ej identisk vikter vid gymmet? alternativt blir ni tröttare från för att vandra inom trappor?

Minskad styrka samt kondition förmå artikel enstaka tecken för överträning.

5) Glädje

Känner ni ingen lycka mot träningen längre? Känner ni för att du ”måste” träna, bara till att?

Vad som ofta händer då är att det kommer en period då du känner dig sliten, låg på energi och kanske omotiverad

detta existerar viktigt för att ni tycker träningen existerar rolig samt för att ni verkligen önskar träna.

6) Smärta

Har ni ont inom leder samt muskler ofta? Även då ni ej tränar? detta kunna existera en indikator vid överträning.

7) Allmän trötthet

Att bara uppleva ett allmän utmattning kunna även betyda för att ni existerar övertränad.

8) Träningsdagbok

Ett råd existerar för att nyttja sig från enstaka träningsdagbok var ni skriver in varje träningspass.

Hur hårt ni körde, hur länge ni sprang, hur långt ni cyklade, då ni ägde ett vilodag senaste, osv. detta existerar en utmärkt sätt på grund av för att behärska vandra åter samt titta hur hårt ni tränat de senaste veckorna.

Behandla samt förebygg överträning

Okej, ifall ni existerar övertränad då, vad bör ni utföra på grund av för att bli frisk igen?

samt vilket bör ni utföra till för att inte bli övertränad?

Vila förmå allmänt sätt lindra symtomen. ifall ej vila hjälper kunna enstaka fullständig återhämtning ta flera veckor alternativt månader. detta existerar ej enkel för att känna till då man existerar fullt återhämtad, dock oftast känner man detta egen. Hur länge man måste vila beror vid vilka besvär man besitter, ju svårare besvär desto längre vila.

Sedan existerar detta viktigt för att långsamt stegra träningen.

För för att förebygga överträning finns detta ett hel sektion för att utföra samt existerar möjligen den bästa behandlingen.

• Variera träningsintensiteten, -frekvensen samt -tiden. Blanda korta intensiva resehandling tillsammans lite längre lågintensiva resehandling.

  Vissa veckor kunna ni istället på grund av för att träna varenda solens tid träna möjligen 3 lätta resehandling på grund av för att låta kroppen återhämta sig.

• Variera hur ni tränar samt undvik till ensidig träning. Komplettera t.ex. din löpning tillsammans styrketräning, cykling alternativt något annat. Variation existerar ibland även nödvändigt på grund av för att utvecklas.
• Planera träningen noga samt följ planeringen.
  Om överträningen däremot är långtgående kan det överträning leda till flera månader av nedsatt prestationsförmåga

  Oavsett angående ni känner dig jättestark på grund av stunden existerar detta viktigt för att ej vandra till snabbt fram, äga tålamod samt din lekamen kommer tacka dig.

• Var uppmärksam vid dem ovan nämnda symtomen. Notera gärna då ni får symtomen på grund av för att behärska känna igen då dem uppstår således för att ni är kapabel undvika den situationen inom framtiden.
• Träna ej tillsammans enstaka infektion inom kroppen.

  Ibland går detta utmärkt ändå, dock jag tycker ej detta existerar värt risken utan då existerar detta förbättrad tillsammans ett dygn mot tillsammans med vila, alternativt inom samtliga fall enklare träning.

• Undvik för att stegra träningen till snabbt.
• Anpassa träningen efter din personlig lekamen samt jämför dig ej tillsammans med andra.

  enstaka vanligt misstag bland nybörjare existerar för att jämföra sig tillsammans med personer vilket tränat åratal längre.

Summering

Att träna hårt existerar väldigt viktigt, utan hård träning kommer ni ej utvecklas.

Hur länge man ska vila vid överträning är tätt sammanlänkat med hur övertränad man har blivit

Tänk dock samtidigt vid för att träna smart tillsammans med ett tanke på baksidan träningen genom för att följa dessa träningsprinciper. Man bör inte existera skrämd till överträning till angående ni sköter din lekamen korrekt finns detta ingen såsom helst fara för att bli övertränad. Man blir ej övertränad ovan ett mörker utan detta tar tidsperiod.

fanns uppmärksam vid hur ni mår samt får ni några symtom existerar detta bara för att stanna upp, tänk åter hur ni tränat dem senaste veckorna, ta en kliv igen samt fullfölja angående detta likt ni gjorde fel. Lycka till!!

Referenser samt lästips

Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, William D.

McArdle, Frank inom. Katch, Victor L. Katch.